Какая формула подходит для расчета нормы калорий?

Для стартовой оценки обычно используют Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle можно выбрать при известном проценте жира, но точность результата зависит от качества измерения состава тела.

Почему результат отличается от других сайтов?

Сайты могут использовать разные формулы BMR, коэффициенты активности и ограничения по целевой калорийности. Любой онлайн-результат лучше проверять по средней динамике веса за 2–3 недели.

Можно ли есть меньше 1200 ккал?

Низкую калорийность нельзя назначать по онлайн-калькулятору. Если расчет упирается в минимум или самочувствие ухудшается, нужен врач или диетолог.

Сколько калорий нужно для похудения на 1 кг в неделю?

Такой темп требует большого дефицита и подходит не всем. Безопаснее выбирать умеренную цель и оценивать не только вес, но и сон, тренировки, голод и общее самочувствие.

Нужно ли пересчитывать калории при потере веса?

Да. Когда вес заметно изменился или средняя масса стоит 2–3 недели, пересчитайте TDEE на актуальные данные и проверьте выбранный уровень активности.

Что важнее: калории или БЖУ?

Калорийность задает направление изменения веса, а БЖУ влияет на насыщение, восстановление и качество рациона. Оба показателя лучше рассматривать вместе.

Учитывает ли калькулятор беременность и кормление?

Нет. Беременность, кормление, подростковый возраст, РПП и хронические заболевания требуют индивидуальных рекомендаций специалиста.

Как измерить процент жира?

Можно использовать биоимпеданс, калипер, DEXA или другой метод оценки состава тела, но у каждого метода есть погрешность. Если данных нет, оставьте поле пустым и используйте Mifflin-St Jeor.

Калькулятор суточной нормы калорий онлайн

Рассчитайте суточную норму калорий: BMR, TDEE, цель для похудения, поддержания или набора и БЖУ. Формула Mifflin-St Jeor, активность и дисклеймер.

Пол

Возраст, лет

Рост, см

Вес, кг

% жира (необязательно)

Активность

Тренировки 3–5 раз в неделю

Метод расчета TDEE

Для Katch-McArdle нужен валидный процент жира.

Медицинские ограничения

БеременностьКормление грудьюРПП или назначенная диета

BMR (базовый)

1 768 ккал

TDEE (Mifflin-St Jeor)

2 740 ккал

Поддержание веса

2 740 ккал

Расчёт является ориентировочным. При беременности, кормлении, возрасте до 18 лет, РПП, хронических заболеваниях или назначенной врачом диете используйте индивидуальные рекомендации специалиста.

Цель

Поддержание: 2 740 ккал

Настроить БЖУ вручную

Белки30%205 г · 822 ккал

2,6 г/кг массы

Жиры30%91 г · 822 ккал

Углеводы40%274 г · 1 096 ккал

Распределение подобрано под цель «поддержание веса» или ручной процент. Энергетические коэффициенты макронутриентов используются только для пересчёта граммов.

Что показывает калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий дает стартовую оценку для взрослых пользователей: BMR, TDEE, целевую калорийность под похудение, поддержание или набор, БЖУ в граммах и ориентировочный прогноз веса.

Показатель	Что означает	Как использовать
BMR	Расчетный базовый обмен в покое	Понимать нижнюю часть расхода энергии
TDEE	Оценка общего суточного расхода с активностью	База для поддержания веса
Целевая калорийность	TDEE с выбранным дефицитом или профицитом	Стартовая точка, которую корректируют по динамике
БЖУ	Белки, жиры и углеводы в граммах	Ориентир для структуры рациона

Расчет не является медицинской рекомендацией. При беременности, кормлении, возрасте до 18 лет, РПП, хронических заболеваниях или назначенной врачом диете нужен индивидуальный план специалиста.

Какие формулы использует калькулятор

B M R_{M i f f l in} = 10 W + 6, 25 H - 5 A + s

BMR_Mifflin — базовый обмен по Mifflin-St Jeor; W — вес; H — рост; A — возраст; s — половая поправка.

T D E E = B M R_{p r ima r y} \times k_{a c t i v i t y}

TDEE — суточный расход энергии; BMR_primary — выбранная оценка базового обмена; k_activity — коэффициент активности.

В текущем расчете основной BMR выбирается отдельно: Mifflin-St Jeor по умолчанию или Katch-McArdle при известном проценте жира.

K_{t a r g e t} = max (K_{f l oor}, T D E E \times r_{g o a l})

K_target — целевая калорийность; K_floor — нижний технический порог; TDEE — расход; r_goal — множитель цели.

Целевая калорийность ограничивается нижним порогом и зависит от выбранной цели.

P_{g} = \frac{K _{t a r g e t} \times p}{4 \times 100}, F_{g} = \frac{K _{t a r g e t} \times f}{9 \times 100}, C_{g} = \frac{K _{t a r g e t} \times c}{4 \times 100}

P_g, F_g, C_g — белки, жиры и углеводы в граммах; p, f, c — доли БЖУ в процентах; K_target — целевая калорийность.

Пересчет БЖУ в граммы из долей белков, жиров и углеводов.

Формула	Роль на странице	Ограничение
Mifflin-St Jeor	Основная формула по умолчанию для BMR и TDEE	Дает оценку, а не измерение расхода
Harris-Benedict revised	Показывается для сравнения BMR	Может отличаться от современных оценок
Katch-McArdle	Доступна при валидном проценте жира	Зависит от точности оценки состава тела

Если процент жира не введен или измерен неточно, безопаснее использовать Mifflin-St Jeor как стартовую оценку и корректировать калории по фактической динамике веса.

Уровни активности и коэффициенты

Уровень	×	Кому подходит
Сидячий	1.2	Офис, минимум движения, нет тренировок
Лёгкая активность	1.375	Тренировки 1–3 раза в неделю, прогулки
Средняя активность	1.55	Тренировки 3–5 раз в неделю
Высокая активность	1.725	Тренировки 6–7 раз в неделю, активная работа
Спортсмен	1.9	2 тренировки в день, тяжёлый физический труд

Коэффициент активности часто выбирают слишком высоким. Если сомневаетесь между двумя уровнями, начните с более низкого и проверьте динамику веса через 2–3 недели.

Дефицит и профицит: какой выбрать

Мягкий дефицит — спокойная стартовая точка для снижения веса и проверки самочувствия.
Умеренный дефицит — более заметное снижение, но его нужно сверять с энергией, сном и тренировками.
Агрессивный дефицит — повышает риск плохой переносимости; не подходит для медицинских ограничений.
Поддержание — ориентир, когда вес должен оставаться примерно стабильным.
Профицит — используется для набора массы, но фактическая доля мышц и жира зависит от тренировок и рациона.

Нижний порог в калькуляторе — технический guardrail, а не персональное назначение. Если цель упирается в минимум, лучше выбрать менее агрессивный сценарий.

Распределение БЖУ под цель

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	35%	30%	35%
Поддержание	30%	30%	40%
Набор массы	25%	25%	50%

Сплит БЖУ — это стартовый ориентир, а не лечебная схема. При спорте, заболеваниях, ограничениях питания и назначенной диете распределение лучше подбирать индивидуально.

Если уже есть план по белкам, жирам и углеводам, используйте ручную настройку БЖУ в инструменте и следите, чтобы сумма долей была 100%.

Что показывает прогноз веса

Прогноз веса на 12 недель нужен как ориентир для проверки гипотезы по калориям. Фактический вес может меняться из-за воды, соли, цикла, сна, тренировок, ошибок учета и адаптации расхода.

Не воспринимайте прогноз как обещание. Если средняя масса за 2–3 недели идет не туда, пересчитайте норму на текущий вес или измените активность и калорийность небольшим шагом.

Часто задаваемые вопросы

Источники и нормативная база

Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.