Калькулятор BMR онлайн

Что показывает BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) — расчётный расход энергии в состоянии физиологического покоя. По-русски его называют базовым обменом веществ, базальным метаболизмом или основным обменом. Это нижний слой суточных энергозатрат: дыхание, кровообращение, работа мозга, печени, почек, сердца и поддержание температуры.

Страница отвечает на практичный вопрос: сколько килокалорий организм примерно тратит в покое и какой метод расчёта лучше подходит под ваши исходные данные. Если процент жира не указан, основной ориентир берётся по Mifflin-St Jeor. Если процент жира указан в допустимом диапазоне, калькулятор оценивает безжировую массу и делает Katch-McArdle основным результатом.

• Пол, возраст, рост и вес нужны для Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict.
• Процент жира нужен только для методов, которые считают через безжировую массу.
• BMR не равен норме калорий для похудения или поддержания веса: для этого нужен полный суточный расход.

Формулы BMR

Калькулятор показывает несколько оценок рядом, потому что уравнения отвечают на близкий, но не одинаковый вопрос. Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict используют антропометрию. Katch-McArdle и Cunningham добавляют состав тела через LBM.

1. BMR мужчин — результат для мужского пола в ккал/сутки; пол выбирает мужскую версию уравнения.
2. BMR женщин — результат для женского пола в ккал/сутки; пол выбирает женскую версию уравнения.
3. вес — масса тела в килограммах; W в формуле берётся из поля веса.
4. рост — рост в сантиметрах; H в формуле берётся из поля роста.
5. возраст — полный возраст в годах; A уменьшает расчётный BMR с возрастом.

Mifflin-St Jeor обычно используют как практичный основной ориентир, когда нет надёжного измерения процента жира.

1. BMR мужчин — оценка по пересмотренной Harris-Benedict для мужского пола; вес, рост и возраст влияют на результат.
2. BMR женщин — оценка по пересмотренной Harris-Benedict для женского пола; вес, рост и возраст используются в другой версии уравнения.
3. вес — масса тела в килограммах; W сильнее всего двигает итог у большинства взрослых.
4. рост — рост в сантиметрах; H добавляет вклад размера тела.
5. возраст — возраст в годах; A снижает расчётную оценку с каждым годом.

Harris-Benedict полезна как соседняя оценка. Расхождение с Mifflin-St Jeor не означает ошибку: методы построены на разных выборках и коэффициентах.

1. безжировая масса — масса тканей без жировой массы; LBM используется в Katch-McArdle и Cunningham.
2. вес — масса тела в килограммах; W задаёт общий вес, от которого отделяется жировая часть.
3. процент жира — доля жировой массы в процентах; BF должен быть получен достаточно надёжным способом.

LBM имеет смысл только при реалистичном проценте жира. Если значение неизвестно или измерено сомнительно, лучше опираться на Mifflin-St Jeor и смотреть остальные методы как справочный диапазон.

1. Katch-McArdle — основной результат, если процент жира указан и проходит проверку диапазона; безжировая масса становится главным входом.
2. Cunningham — дополнительная оценка по безжировой массе; безжировая масса обычно даёт близкий, но не тот же итог.
3. безжировая масса — LBM в килограммах; LBM отражает мышцы, органы, воду, кости и другие нежировые ткани.

BMR, RMR и TDEE: в чём разница

1. TDEE — ориентировочный полный суточный расход; BMR в нём является базовой частью.
2. BMR — расход в покое; BMR не включает тренировки, шаги и бытовую активность.
3. коэффициент активности — множитель для грубого перехода от покоя к дню; коэффициент активности зависит от образа жизни и тренировок.

В компоненте есть быстрый пересчёт к TDEE через уровни активности. Для отдельной настройки шагов, тренировок и целей лучше считать TDEE на профильной странице, потому что там активность разбита подробнее.

Зачем нужен процент жира

Процент жира нужен не для Mifflin-St Jeor и не для Harris-Benedict. Он нужен для оценки безжировой массы: мышц, органов, воды, костей и других нежировых тканей. У двух людей с одинаковым весом, но разным составом тела, расчёт по LBM может дать разные ориентиры.

Куда организм тратит BMR

Визуальный блок калькулятора показывает ориентировочные доли расхода в покое по органам и тканям: печень, мозг, скелетные мышцы, сердце, почки, жировая ткань и прочие ткани. Такой разбор полезен, потому что BMR часто ошибочно сводят только к мышцам или тренировкам.

Возрастная динамика и ограничения

График в калькуляторе пересчитывает Mifflin-St Jeor для возрастов от 20 до 80 лет при тех же росте и весе. Это иллюстрация влияния возраста в уравнении, а не персональный прогноз будущего веса, мышечной массы или здоровья.

Норма калорий для похудения, поддержания или набора считается от TDEE и выбранной цели. BMR помогает понять базу, но сам по себе не задаёт безопасный минимум питания.