Калькулятор дефицита калорий онлайн

Что показывает расчёт дефицита калорий

Страница помогает оценить стартовую калорийность для снижения, поддержания или набора веса. Расчёт связывает базовый обмен, уровень активности, выбранный темп и цель по весу. Это ориентир для взрослых, а не медицинское назначение и не обещание конкретного темпа изменения веса.

Формулы базового обмена

Базовый обмен считается по Mifflin-St Jeor. Формула даёт оценку энергии, которую организм тратит в покое; фактический расход может отличаться из-за состава тела, лекарств, сна, температуры, стресса и состояния здоровья.

1. BMR men — базовый обмен для мужского пола в килокалориях в день.
2. w — текущий вес в килограммах.
3. h — рост в сантиметрах.
4. a — возраст в полных годах.

1. BMR women — базовый обмен для женского пола в килокалориях в день.
2. w — текущий вес в килограммах.
3. h — рост в сантиметрах.
4. a — возраст в полных годах.

От базового обмена к суточному расходу

TDEE — это оценка суточного расхода с учётом активности. Если сомневаетесь между двумя уровнями активности, обычно безопаснее начать с более низкого и сверить расчёт со средней динамикой веса через несколько недель.

1. TDEE — ориентировочный суточный расход энергии.
2. BMR — базовый обмен из формулы Mifflin-St Jeor.
3. коэффициент активности — коэффициент выбранного уровня активности.

Как темп переводится в дневной дефицит

Темп выбран как процент текущего веса за неделю. Такой подход масштабируется мягче, чем одна фиксированная поправка для всех людей. Энергетический эквивалент килограмма массы остаётся приближением: вода, гликоген, состав тканей и адаптация расхода могут заметно менять фактическую динамику.

1. Delta K — дневная разница калорий для выбранного темпа.
2. w — текущий вес в килограммах.
3. r — недельный темп изменения веса как доля текущей массы.
4. 7700 — приближённая энергетическая оценка одного килограмма массы.
5. 7 — число дней в неделе.

Процент жира и сухая масса

Поле процента жира не заменяет медицинскую оценку состава тела. Оно добавляет контекст: показывает сухую массу и жировую массу рядом с основным расчётом, но калорийность на этой странице остаётся привязанной к Mifflin-St Jeor и TDEE.

1. LBM — сухая масса в килограммах.
2. w — текущий вес в килограммах.
3. BF — процент жира в теле.

Почему прогноз нужно пересматривать

Двенадцатинедельный график показывает математическую траекторию по введённым данным. На практике вес меняется неровно: вода, соль, цикл, гликоген, сон, стресс, тренировки и бытовая активность могут временно скрывать или усиливать изменение массы.

• Пересчёт каждые четыре, пять или шесть недель — новый вес меняет расход энергии.
• Средний вес за неделю — полезнее одного утреннего замера.
• Активность и белок — помогают поддерживать тренировки и мышечную массу, если нет противопоказаний.
• Самочувствие — усталость, головокружение, навязчивый контроль еды или срывы являются поводом остановиться и получить помощь.

Экспорт плана на несколько недель удобно использовать как рабочую заметку: сохранить дневной калораж, суточный расход и прогноз, а затем сравнить их с фактической динамикой. После проверки калорийности её можно распределить на БЖУ с учётом белка, жиров, углеводов и переносимости рациона.

Кому калькулятор не подходит без специалиста

• детям и подросткам до 18 лет;
• беременным и кормящим;
• людям с расстройствами пищевого поведения или высоким риском РПП;
• при диабете, заболеваниях почек, щитовидной железы, ЖКТ или сердечно-сосудистой системы;
• при лечебной диете, назначенных препаратах, восстановлении после операции или резких изменениях веса.