Калькулятор TDEE онлайн
Оцените суточный расход энергии (TDEE) с учётом BMR, шагов, тренировок и термического эффекта пищи. Цели по калориям и сценарии «что если».
Что такое TDEE и почему одного коэффициента активности мало
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — средний суточный расход энергии в ккал/сутки. Его используют как стартовую оценку калорий поддержания веса, а затем корректируют по фактической динамике веса и самочувствию.
Классическая оценка через PAL умножает базовый обмен на общий коэффициент активности. Здесь результат разложен на компоненты: базовый обмен, бытовое движение, тренировки и термический эффект пищи. Такой формат нагляднее, но всё равно остаётся расчётной моделью, а не прямым измерением.
Формулы расчёта TDEE
BMR_male — базовый обмен для мужского пола в ккал/сутки; W — вес в килограммах; H — рост в сантиметрах; A — возраст в полных годах.
Mifflin-St Jeor для мужчин использует вес, рост и возраст. Это прогноз базового обмена, а не лабораторное измерение.
BMR_female — базовый обмен для женского пола в ккал/сутки; W — вес в килограммах; H — рост в сантиметрах; A — возраст в полных годах.
Mifflin-St Jeor для женщин использует те же входные данные, но с другим постоянным коэффициентом.
NEAT — модельная бытовая активность в ккал/сутки; Steps — шаги за день; W — вес в килограммах; 200 ккал — базовая бытовая поправка модели.
Модельная оценка бытовой активности опирается на шаги как на прокси: они не покрывают весь NEAT и не учитывают тип работы полностью.
EAT_day — среднесуточный расход тренировок в ккал/сутки; MET — интенсивность занятия; W — вес в килограммах; Minutes_week — минуты тренировок за неделю.
Тренировки переводятся в среднесуточный расход через интенсивность и минуты в неделю.
TEF — приближённый термический эффект пищи; BMR — базовый обмен; NEAT — бытовая активность; EAT — тренировки.
TEF задан как приближение; фактический термический эффект зависит от состава рациона.
TDEE — средний суточный расход энергии; BMR — базовый обмен; NEAT — бытовая активность; EAT — тренировки; TEF — термический эффект пищи.
Итоговый расход нужно проверять по наблюдениям за средним весом и самочувствием.
Четыре компонента TDEE
| Компонент | Что входит | Ограничение |
|---|---|---|
| BMR — базовый обмен | Расход в покое, связанный с массой, ростом, возрастом и полом | Формула не учитывает процент жира и клинические состояния |
| NEAT — бытовая активность | Шаги, поза, повседневное движение, работа по дому | Шаги являются только прокси для части активности |
| EAT — тренировки | Запланированные занятия, пересчитанные по MET | Интенсивность и техника у разных людей отличаются |
| TEF — термогенез пищи | Энергия на переваривание и усвоение пищи | Зависит от состава рациона, особенно от доли белка |
TDEE для целей
| Цель | Как читать | Ограничение |
|---|---|---|
| Поддержание | Калорийность рядом с TDEE | Главная стартовая точка для проверки |
| Мягкий или умеренный дефицит | Небольшое снижение от TDEE | Темп нужно отслеживать по среднему весу |
| Агрессивный дефицит | Сильное снижение калорийности | Не использовать при низком калораже без специалиста |
| Профицит | Калорийность выше TDEE | Набор массы не равен автоматическому набору мышц |
Как уточнить свой реальный TDEE
- Выберите калорийность рядом с расчётным TDEE.
- Держите её 10-14 дней без резких изменений активности.
- Взвешивайтесь утром и сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельный день.
- Если средний вес стабильно растёт или снижается, корректируйте оценку небольшим шагом.
- Не делайте вывод по одному дню: вода, соль, гликоген и цикл могут временно менять массу тела.
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) в ккал/сутки по формулам Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle и Cunningham. Сравнение методов, LBM, TDEE и ограничения расчёта.
Рассчитайте суточную норму калорий и КБЖУ по полу, возрасту, росту, весу, активности и цели. Ориентир BMR, TDEE, дефицита, поддержания или набора.
Рассчитайте ориентировочную суточную калорийность и БЖУ в граммах: белки, жиры и углеводы под цель, активность, пресет питания или режим г/кг массы тела.
Рассчитайте дефицит или профицит от TDEE по Mifflin-St Jeor, активности и темпу веса. Калькулятор покажет ориентировочный калораж и прогноз на 12 недель.