Какое соотношение БЖУ выбрать?

Единого лучшего соотношения для всех нет. Для старта можно взять сбалансированный профиль, затем корректировать белок, жиры и углеводы по цели, активности, переносимости и динамике веса.

Чем БЖУ отличается от КБЖУ?

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. КБЖУ добавляет калории. В этом калькуляторе сначала оценивается дневная калорийность, затем она распределяется по БЖУ.

Сколько белка нужно в день?

Практический ориентир часто задают в граммах на килограмм массы тела, но нужное число зависит от цели, активности, возраста, общего рациона и состояния здоровья. При заболеваниях почек, печени, подагре, беременности, кормлении или лечебной диете норму должен задавать специалист.

Можно ли убрать углеводы?

Сильное ограничение углеводов подходит не всем и требует осторожности. При диабете, беременности, РПП, заболеваниях ЖКТ, почек, интенсивных тренировках и назначенном лечебном питании не используйте такой расчёт как самостоятельную рекомендацию.

Что будет, если жиры слишком низкие?

Слишком низкая доля жиров может ухудшать переносимость рациона и качество питания. Не опускайте жиры ниже индивидуально приемлемого уровня без профессиональной оценки, особенно при хронических состояниях.

Как пересчитать БЖУ при изменении веса?

Пересчитывайте норму при заметном изменении веса, активности или цели. На практике полезнее смотреть средний вес, самочувствие и соблюдаемость за несколько недель, а не менять БЖУ после одного дня.

Подходит ли калькулятор при заболеваниях?

Как справочный ориентир — только после согласования с врачом или профильным специалистом. Калькулятор не заменяет консультацию врача и не назначает рацион при диабете, заболеваниях почек, беременности, РПП или лечебной диете.

Калькулятор БЖУ онлайн

Рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ в граммах под цель: поддержание, похудение, набор или кето. Есть готовые профили питания.

Что такое БЖУ и макронутриенты

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента рациона. В этом инструменте расчёт начинается не с процентов, а с дневной энергии: сначала оцениваются BMR и TDEE, затем выбранная цель переводит их в целевую калорийность, а уже после этого калории раскладываются по макронутриентам.

Макронутриент	Энергия	Как использовать результат
Белки	4 ккал/г	Смотреть и в граммах в день, и в г/кг массы тела
Жиры	9 ккал/г	Не опускать слишком низко без профессиональной оценки
Углеводы	4 ккал/г	Корректировать под активность, самочувствие и ограничения

Ориентир, а не назначение

Результат подходит для первичного планирования питания у взрослых. При диабете, беременности, заболеваниях почек, РПП, детском возрасте, после операций и при лечебной диете калорийность и БЖУ нужно согласовать с врачом или профильным специалистом.

Как калькулятор считает норму БЖУ

BMR_{m} = 10 W + 6.25 H - 5 A + 5, BMR_{f} = 10 W + 6.25 H - 5 A - 161

BMR мужчин — расчётный базовый обмен для мужского пола в ккал/сутки; это оценка, а не клиническое измерение.
BMR женщин — расчётный базовый обмен для женского пола в ккал/сутки; используется та же структура уравнения с другой константой.
W — вес в килограммах.
H — рост в сантиметрах.
A — возраст в полных годах.

TDEE = BMR \times k_{activity}

TDEE — ориентировочный полный суточный расход энергии с учётом активности.
BMR — базовый обмен из предыдущего шага.
коэффициент активности — множитель выбранного уровня активности; он приблизительный, поэтому результат стоит проверять по динамике веса и самочувствию.

K_{target} = round (TDEE \times (1 + \frac{Δ _{goal}}{100}))

целевая калорийность — дневной ориентир в ккал после поправки на цель.
TDEE — исходный ориентир поддержания веса.
поправка цели — процентное изменение: дефицит для снижения веса, ноль для поддержания, профицит для набора.

P = \frac{K _{target} \times p}{4}, F = \frac{K _{target} \times f}{9}, C = \frac{K _{target} \times c}{4}

P — белки в граммах за день.
F — жиры в граммах за день.
C — углеводы в граммах за день.
целевая калорийность — дневные ккал, которые распределяются по макронутриентам.
p, f, c — доли калорий из белков, жиров и углеводов в выбранном пресете; белки и углеводы считаются по 4 ккал/г, жиры по 9 ккал/г.

C = max (0, round (\frac{K _{target} - 4 P - 9 F}{4}))

C — углеводы в граммах за день в режиме г/кг.
целевая калорийность — дневные ккал после учёта цели.
P — белки в граммах, заданные через г/кг массы тела.
F — жиры в граммах, заданные через г/кг массы тела.
max — ограничение, которое не даёт показать отрицательные углеводы, если белок и жир уже заняли всю калорийность.

Режимы расчёта

Режим	Что задаёт пользователь	Когда удобен	Ограничение
По процентному пресету	Профиль БЖУ	Быстрый расчёт для поддержания, похудения, набора или сравнения профилей	Проценты не учитывают диагнозы, лекарства и индивидуальную переносимость
По граммам на кг	Белок и жир в г/кг массы тела	Когда важнее задать белок и жир, а углеводы оставить как остаток калорий	Высокий белок и низкие жиры требуют осторожной интерпретации
Сравнение пресетов	Те же целевые калории	Чтобы увидеть, как меняются граммы при одинаковой калорийности	Не является выбором лучшей диеты для всех

Главная база — калории

При одинаковой целевой калорийности разные профили БЖУ могут отличаться по сытости, удобству и переносимости, но сам расчёт веса зависит от фактического энергетического баланса. Не воспринимайте процентный пресет как универсальную медицинскую норму.

Сравнение профилей БЖУ

Профиль	Белки	Жиры	Углеводы	Как применять осторожно
Сбалансированный	30%	25%	45%	Базовый вариант для сравнения и повседневного планирования
Высокобелковый	40%	30%	30%	Подходит не всем; при заболеваниях почек и лечебном питании нужен специалист
Низкоуглеводный	35%	40%	25%	Снижает долю углеводов, но не заменяет план при диабете или других состояниях
Кето	25%	70%	5%	Строгий профиль с очень низкой долей углеводов; медицинское применение требует наблюдения
Зональная диета	30%	30%	40%	Один из процентных профилей, а не доказанная универсальная схема
Средиземноморский	20%	35%	45%	Профиль с большей долей жиров и умеренными углеводами

Как использовать результат в рационе

Суточные граммы удобно распределить по привычному числу приёмов пищи и сверять с этикетками продуктов. Продуктовые эквиваленты в инструменте являются ориентиром: реальные продукты почти всегда содержат несколько макронутриентов одновременно.

Шаг	Что делать	На что обратить внимание
Разделить день	Распределить белки, жиры и углеводы между приёмами пищи	Не обязательно попадать в каждое число идеально каждый день
Проверить продукты	Смотреть граммы БЖУ на этикетке или в проверенной базе	Готовые блюда и соусы могут заметно менять итог
Наблюдать динамику	Пересчитать норму при изменении веса, активности или цели	Оценивайте средние значения за несколько недель
Сохранить гибкость	Подбирать профиль по переносимости и привычкам	Сильные ограничения не подходят всем

Ограничения и безопасность

Не заменяет врача или диетолога

Калькулятор показывает ориентировочный расчёт для справочного планирования. Он не диагностирует, не лечит и не назначает рацион при заболеваниях, беременности, кормлении, РПП, детском возрасте, после операций или при лечебном питании.

TDEE может отличаться от реальности из-за неточного выбора активности, изменения NEAT, сна, стресса, лекарств, цикла, задержки воды и адаптации к дефициту. Если вес и самочувствие идут не так, как ожидалось, корректируйте расчёт постепенно и учитывайте медицинские ограничения.

Часто задаваемые вопросы

Источники и нормативная база

Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.