Калькулятор калорий по видам активности онлайн
Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, велосипеде, плавании, тренировках и бытовых нагрузках. Формула MET и таблица активностей.
Расчет показывает справочный расход энергии за выбранное время. Это ориентир, а не точное измерение по пульсу, мощности или лабораторной калориметрии.
Эквиваленты в еде
Топ-10 активностей по сожжённым калориям
Расчёт для веса 70 кг и длительности 45 мин. Цвет — категория интенсивности по MET. Текущая активность подсвечена.
Все активности
| Активность | MET | За сессию | В час |
|---|---|---|---|
| Ходьба медленная (3 км/ч) | 2 | 105 ккал | 140 ккал |
| Ходьба обычная (5 км/ч) | 3.5 | 184 ккал | 245 ккал |
| Ходьба быстрая (6.5 км/ч) | 5 | 263 ккал | 350 ккал |
| Хайкинг по холмам | 6 | 315 ккал | 420 ккал |
| Подъём по лестнице | 8 | 420 ккал | 560 ккал |
| Бег трусцой (8 км/ч) | 8.3 | 436 ккал | 581 ккал |
| Бег 10 км/ч | 9.8 | 515 ккал | 686 ккал |
| Бег 12 км/ч | 11.5 | 604 ккал | 805 ккал |
| Бег 14 км/ч | 13.5 | 709 ккал | 945 ккал |
| Бег 16 км/ч | 14.8 | 777 ккал | 1 036 ккал |
| Трейл-бег по пересечёнке | 10.5 | 551 ккал | 735 ккал |
| Велосипед прогулочный (16 км/ч) | 4 | 210 ккал | 280 ккал |
| Велосипед средне (19–22 км/ч) | 8 | 420 ккал | 560 ккал |
| Велосипед быстро (25–30 км/ч) | 10 | 525 ккал | 700 ккал |
| Велогонка (>30 км/ч) | 12 | 630 ккал | 840 ккал |
| MTB | 8.5 | 446 ккал | 595 ккал |
| Сайклинг в зале | 8.5 | 446 ккал | 595 ккал |
| Плавание свободно | 6 | 315 ккал | 420 ккал |
| Плавание кроль (умер.) | 8.3 | 436 ккал | 581 ккал |
| Плавание кроль быстро | 9.8 | 515 ккал | 686 ккал |
| Баттерфляй | 13.8 | 725 ккал | 966 ккал |
| Силовая (умер.) | 3.5 | 184 ккал | 245 ккал |
| Силовая интенсивно | 6 | 315 ккал | 420 ккал |
| Круговая HIIT | 8 | 420 ккал | 560 ккал |
| Йога (хатха) | 2.5 | 131 ккал | 175 ккал |
| Пилатес | 3 | 158 ккал | 210 ккал |
| Гребля на тренажёре (умер.) | 7 | 368 ккал | 490 ккал |
| Эллипсоид | 5 | 263 ккал | 350 ккал |
| Футбол | 7 | 368 ккал | 490 ккал |
| Баскетбол | 6.5 | 341 ккал | 455 ккал |
| Волейбол | 4 | 210 ккал | 280 ккал |
| Большой теннис (одиноч.) | 8 | 420 ккал | 560 ккал |
| Бадминтон | 5.5 | 289 ккал | 385 ккал |
| Лыжи беговые умер. | 9 | 473 ккал | 630 ккал |
| Сноуборд | 5.3 | 278 ккал | 371 ккал |
| Коньки | 7 | 368 ккал | 490 ккал |
| Уборка по дому | 3.3 | 173 ккал | 231 ккал |
| Работа в саду | 4 | 210 ккал | 280 ккал |
| Сидячая офисная работа | 1.5 | 79 ккал | 105 ккал |
| Работа стоя | 1.8 | 95 ккал | 126 ккал |
Что считает калькулятор калорий по активности
Инструмент оценивает расход энергии за выбранную активность: ходьбу, бег, велосипед, плавание, силовую тренировку, HIIT, командные виды, бытовую нагрузку или офисную работу. Введите массу тела, длительность и выберите активность из MET-каталога — результат покажет ккал за сессию, ккал за час и ккал за минуту.
Как считаются калории по MET
MET показывает, во сколько раз активность энергозатратнее состояния покоя. Значения взяты из справочника Compendium of Physical Activities; для одинаковых веса и времени активность с большим MET даст больший расчетный расход.
- kcal — оценочный расход энергии за выбранную активность
- MET — метаболический эквивалент выбранной активности
- weight_kg — масса тела в килограммах
- hours — длительность активности в часах
- MET — относительная интенсивность активности
- kcal — килокалории
- kg — масса тела в килограммах
- hour — один час активности
Например, активность 8 MET для человека 70 кг за 30 минут дает около 280 ккал. Это удобная справочная модель, но не персональное измерение по датчикам.
Таблица популярных активностей
| Активность | MET | Категория |
|---|---|---|
| Сидячая офисная работа | 1.5 | 105 ккал/час для 70 кг |
| Работа стоя | 1.8 | 126 ккал/час для 70 кг |
| Йога хатха | 2.5 | 175 ккал/час для 70 кг |
| Уборка по дому | 3.3 | 231 ккал/час для 70 кг |
| Ходьба 5 км/ч | 3.5 | 245 ккал/час для 70 кг |
| Велопрогулка 16 км/ч | 4.0 | 280 ккал/час для 70 кг |
| Силовая тренировка умеренно | 3.5 | 245 ккал/час для 70 кг |
| Круговая HIIT | 8.0 | 560 ккал/час для 70 кг |
| Бег трусцой 8 км/ч | 8.3 | 581 ккал/час для 70 кг |
| Плавание кроль быстро | 9.8 | 686 ккал/час для 70 кг |
Чем отличается от калькулятора дневной нормы калорий
Этот инструмент считает расход за конкретную деятельность. Она не подбирает суточную норму питания, BMR, TDEE, дефицит, профицит или БЖУ. Если нужна дневная норма калорий, используйте связанную страницу через блок похожих инструментов.
Как интерпретировать результат
- сравнивайте активности при одинаковых массе тела и длительности
- ккал за час удобны для быстрой таблицы, но реальная сессия редко проходит с постоянной интенсивностью
- пищевые эквиваленты показывают масштаб результата и не означают, что еду нужно «отрабатывать» тренировкой
- фитнес-часы могут отличаться от MET-оценки, потому что используют пульс, акселерометр, GPS, мощность и собственные алгоритмы
- при заболеваниях, восстановлении после травмы, беременности или необычных симптомах нагрузку лучше согласовать со специалистом
Когда нужен более точный калькулятор
Общий MET-каталог удобен, когда нужно быстро сравнить разные виды деятельности. Для узких спортивных сценариев точнее страницы, где учитываются параметры конкретной дисциплины: темп бега, скорость велосипеда, стиль плавания, шаги, зоны пульса или тренировочная нагрузка.
- для MET-минут, VO2 и недельной нагрузки — калькулятор MET
- для дневной нормы, BMR и TDEE — калькулятор калорий
- для пробежки — калькулятор калорий при беге
- для велосипеда — калькулятор калорий на велосипеде
- для ходьбы — калькулятор калорий при ходьбе
- для плавания — калькулятор калорий при плавании
- для индивидуальной интенсивности — зоны пульса или TRIMP
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
- Ainsworth et al. — 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET valuesPubMed
- Compendium of Physical ActivitiesACSM Compendium
- WHO — Physical activityWHO
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Расчёт оценочных калорий, MET-минут и VO2 по метаболическому эквиваленту физической активности. Поддерживает каталог активности, ручной MET и пересчёт из VO2, показывает недельный ориентир ВОЗ 600/1500 MET-мин.
Рассчитайте суточную норму калорий и КБЖУ по полу, возрасту, росту, весу, активности и цели: похудение, поддержание или набор.
Оцените расход калорий при беге по весу, дистанции и темпу или по времени и скорости. Учитывается уклон, MET, ккал/км и ккал/мин.
Рассчитайте калории на велосипеде по весу, времени и интенсивности MET или по средней мощности в ваттах. Покажем ккал, кДж, MET и расход по часам.
Посчитайте калории при ходьбе по весу, времени, дистанции или шагам. Учитываются тип ходьбы, уклон, рост, пол и длина шага.
Рассчитайте калории при плавании по весу, стилю и времени или по дистанции и темпу на 100 м. Кроль, брасс, баттерфляй, спина и MET-таблица.
Постройте зоны пульса Z1-Z5 по возрасту, HRmax и пульсу покоя. Методы %HRmax и Карвонена, Tanaka/Fox/HUNT, цели зон и ограничения.
Рассчитайте TRIMP по пульсу, зонам ЧСС и длительности: Banister, Edwards, Lucia, недельный total, monotony и strain. Для анализа динамики нагрузки, не для медицинской диагностики.