Калькулятор TRIMP онлайн
Расчёт TRIMP по Banister, Edwards и Lucia: нагрузка за тренировку и неделю, monotony и strain как сигналы однообразной или резко высокой нагрузки.
HRmax лучше брать из теста или устойчивой оценки для вашего вида спорта.
Сравнение методов на ваших данных
Часть сравнения построена как примерная оценка по длительности и резерву ЧСС. Для динамики ведите один и тот же метод.
Недельный TRIMP
Спокойный профиль недели
Высокие monotony и strain не доказывают перетренированность, но помогают заметить однообразную или резко тяжёлую неделю.
Что такое TRIMP
TRIMP (Training Impulse) — метрика внутренней тренировочной нагрузки. Она переводит длительность и интенсивность по пульсу в условные единицы, чтобы отслеживать динамику нагрузки у одного спортсмена.
Формулы Banister, Edwards и Lucia
| Метод | Когда подходит | Что нужно знать |
|---|---|---|
| Banister | Есть длительность, средний пульс, пульс покоя и HRmax | Учитывает резерв ЧСС и разные коэффициенты для мужчин и женщин |
| Edwards | Есть отчёт часов с минутами в пяти пульсовых зонах | Сумма минут в зонах должна совпадать с длительностью тренировки |
| Lucia | Есть зоны относительно LT1 и LT2 | Лучше работает, когда пороги определены тестом, а не угаданы |
t — длительность в минутах, HRR — резерв ЧСС, A и B — коэффициенты Banister по полу.
HRavg — средний пульс, HRrest — пульс покоя, HRmax — максимальная ЧСС.
Amale/Bmale — коэффициенты для мужчин, Afemale/Bfemale — коэффициенты для женщин.
ti — минуты в зоне, i — вес зоны от 1 до 5.
tlow — минуты ниже LT1, tmoderate — минуты между LT1 и LT2, thigh — минуты выше LT2.
Если зоны не введены, сравнение методов можно рассматривать только как ориентир по распределению от резерва ЧСС. Реальную динамику лучше вести одним методом и по фактически введённым минутам.
Ориентировочные категории TRIMP за тренировку
| TRIMP за тренировку | Категория | Кому подходит |
|---|---|---|
| < 50 | Низкая | Восстановление, новички, после болезни |
| 50 – 150 | Средняя | Базовые длительные тренировки |
| 150 – 300 | Высокая | Интервалы, темповые, длинные сессии |
| > 300 | Очень высокая | Соревнования, ключевые тренировки |
Недельный TRIMP, monotony и strain
Недельный TRIMP показывает суммарную нагрузку, а monotony и strain помогают заметить однообразную неделю без лёгких дней. Высокие значения не доказывают перетренированность, но могут быть поводом пересмотреть распределение нагрузки.
TRIMPday — средняя дневная нагрузка, sigmaTRIMP — разброс дневных значений.
TRIMPweek — сумма за неделю, Monotony — показатель однообразия нагрузки.
Пример расчёта Banister
Для тренировки 60 минут со средним пульсом 150, пульсом покоя 60 и HRmax 190 резерв ЧСС равен примерно 0,69. Дальше длительность умножается на экспоненциальный вес интенсивности.
150 — средний пульс, 60 — пульс покоя, 190 — HRmax.
60 — длительность, 0.69 — HRR, 0.64 и 1.92 — мужские коэффициенты Banister.
Ограничения интерпретации
TRIMP отражает внутреннюю нагрузку по реакции пульса. На число влияют жара, высота, усталость, кофеин, болезнь, качество датчика, HRmax и выбранные зоны. Нагрудный датчик обычно точнее оптического на интервальных тренировках.
Бег, велосипед, плавание, силовая работа и короткие спринты могут давать разную пульсовую реакцию. Поэтому межвидовые сравнения и прямой пересчёт в TSS или RPE требуют осторожности.
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndromePubMed
- Session-RPE Method for Training Load MonitoringPMC
- Relation between individualized training impulses and performance in distance runnersPubMed
- Convergent validity of a novel method for quantifying rowing training loadsPubMed
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Расчёт 5 пульсовых зон по формулам Tanaka, Fox, Gellish и HUNT методом %HRmax или Karvonen. Интерактивная цветная шкала зон, таблица с целями и сравнение HRmax по разным формулам.
Ориентировочная оценка реакции пульса на пробу Руффье и Руффье–Диксона. Считает индекс по трём замерам за 15 секунд, показывает уровень и график восстановления ЧСС.
Оценка максимального потребления кислорода (МПК) тремя методами: тест Купера 12 минут, бег на 1,5 мили, время гонки. Сравнение с возрастно-половыми нормами на интерактивной шкале.
Рассчитайте темп бега, время или дистанцию по двум известным параметрам. Перевод в мин/км, мин/милю, км/ч и mph, оценка времени на 1, 5, 10 км, полумарафон и марафон, ориентировочная шкала темпа.