Калькулятор каденса
Расчёт каденса для бега (шагов/мин) и велосипеда (RPM) с учётом длины шага, передачи и колеса. Интерактивная шкала зон, гейдж RPM и таблица «что если» по изменению каденса.
SPM считает шаги обеих ног. Если считали одну ногу, удвойте значение.
Положение каденса
Оптимальный диапазон 170–185
Шкала — тренировочный ориентир, а не универсальный норматив техники.
Что если изменить каденс (при том же шаге)
| Δ каденс | Каденс | Скорость | Темп |
|---|---|---|---|
| -10 | 160 spm | 10,08 км/ч | 5:57/км |
| -5 | 165 spm | 10,4 км/ч | 5:46/км |
| 0 | 170 spm | 10,71 км/ч | 5:36/км |
| +5 | 175 spm | 11,03 км/ч | 5:27/км |
| +10 | 180 spm | 11,34 км/ч | 5:17/км |
Обратный расчет для бега
Что такое каденс
Каденс — частота циклического движения. В беге это SPM, то есть шаги в минуту; обычно считают шаги обеих ног. В велосипеде это RPM, то есть обороты педалей в минуту.
| Единица | Где используется | Что означает |
|---|---|---|
| SPM | Бег | Суммарные шаги левой и правой ноги за минуту |
| RPM | Велосипед | Обороты педалей за минуту |
| Развитие | Велосипед | Сколько метров проходит велосипед за один оборот педалей |
| Темп | Бег | Время на один километр |
Формулы расчёта
- v_run — скорость бега в км/ч
- cadence_spm — беговой каденс, шаги обеих ног в минуту
- stride_m — длина одного шага в метрах
- pace — темп в секундах на километр
- v_run — скорость бега в км/ч
- gearRatio — передаточное число велосипеда
- chainring — число зубьев передней звезды
- cog — число зубьев задней звезды
- v_bike — скорость велосипеда в км/ч
- RPM — обороты педалей в минуту
- gearRatio — передаточное число
- wheelCirc_m — окружность колеса в метрах
Ориентиры каденса без универсального норматива
| Дисциплина | Низкий диапазон | Рабочий ориентир | Высокий диапазон | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Бег по шоссе | < 165 spm | 170–185 spm | > 190 spm | 180 spm — популярный ориентир, а не обязательная цель |
| Трейл и подъёмы | < 160 spm | 165–180 spm | Зависит от уклона | На неровном покрытии ритм чаще меняется по ситуации |
| Шоссейный велосипед | < 80 RPM | 85–95 RPM | > 100 RPM | Диапазон зависит от передачи, мощности и рельефа |
| MTB / гравий | < 70 RPM | 75–90 RPM | Зависит от покрытия | На подъёмах и техничных участках каденс может быть ниже |
| Спиннинг в зале | По задаче тренировки | 90–110 RPM | > 110 RPM | Ориентируйтесь на программу занятия и самочувствие |
Что показывает таблица изменения ритма
В беговом режиме таблица сравнивает скорость и темп при изменении SPM, если длина шага остаётся той же. В велосипедном режиме таблица сравнивает скорость при другом RPM на той же передаче и выбранном колесе.
Ограничения расчёта
- в беге не учитываются рост, длина ног, обувь, покрытие, уклон, усталость и техника
- в велосипеде не учитываются ветер, аэродинамика, вес, мощность, давление в шинах, покрытие и проскальзывание
- окружности колес в пресетах являются справочными; реальное значение можно уточнить ручным замером
- каденс не определяет жиросжигание напрямую: для интенсивности лучше смотреть пульс, темп, мощность и длительность
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Рассчитайте темп бега, время или дистанцию по двум известным параметрам. Перевод в мин/км, мин/милю, км/ч и mph, оценка времени на 1, 5, 10 км, полумарафон и марафон, ориентировочная шкала темпа.
Два режима: расчёт скорости по передаче, окружности колеса и каденсу, а также по мощности с учётом аэродинамики, массы, уклона и ветра. Спидометр, время на 10/20/40 км, таблицы по каденсу или уклонам.
Расчёт 5 пульсовых зон по формулам Tanaka, Fox, Gellish и HUNT методом %HRmax или Karvonen. Интерактивная цветная шкала зон, таблица с целями и сравнение HRmax по разным формулам.
Расчёт TRIMP по Banister, Edwards и Lucia: нагрузка за тренировку и неделю, monotony и strain как сигналы однообразной или резко высокой нагрузки.
Сколько калорий сжигается на пробежке: расчет по весу, дистанции и темпу или по времени и скорости. Учитывает уклон, показывает MET, ккал/км, ккал/мин и пищевые эквиваленты.
Расход калорий на велосипеде по интенсивности MET или по средней мощности. Показывает ккал, механическую работу в кДж, MET-эквивалент, расход по часам и пищевые эквиваленты.