Калькулятор темпа бега
Рассчитайте темп бега, время или дистанцию по двум известным параметрам. Перевод в мин/км, мин/милю, км/ч и mph, оценка времени на 1, 5, 10 км, полумарафон и марафон, ориентировочная шкала темпа.
Зоны ориентировочные и не учитывают уровень подготовки, пульс, рельеф, покрытие, погоду и усталость.
| 1 км | 5:00 |
| 5 км | 25:00 |
| 10 км | 50:00 |
| Полумарафон | 1:45:29 |
| Марафон | 3:30:59 |
Темп, время и дистанция
Расчёт связывает три величины: дистанцию, время и средний темп. Если известны любые две, можно получить третью и сразу увидеть тот же результат в мин/км, мин/милю, км/ч и mph. Это удобно, когда план на часах, в приложении и на дорожке записан в разных единицах.
Pkm — средний темп на километр, T — общее время, Dkm — дистанция в километрах.
T — общее время, Dkm — дистанция в километрах, Pkm — темп на километр.
Dkm — дистанция в километрах, T — доступное время, Pkm — темп на километр.
Расчёт линейный: он показывает средний темп и среднее время прохождения дистанции. Рельеф, ветер, покрытие, жара, остановки и усталость на последних километрах могут заметно изменить фактический результат.
Когда полезен каждый расчёт
- темп нужен после тренировки или старта, когда уже известны дистанция и итоговое время
- время помогает заранее оценить финиш при выбранной дистанции и целевом темпе
- дистанция показывает, сколько получится пробежать за доступное время при заданном темпе
- перевод единиц помогает сравнить километры, мили, темп на дорожке и скорость в км/ч
- таблица популярных дистанций быстро показывает порядок результата для 5 км, 10 км, полумарафона и марафона
Быстрые примеры расчёта
| Сценарий | Что покажет калькулятор |
|---|---|
| 10 км за 50:00 | 5:00/км и 12 км/ч |
| 5 км за 25:00 | 5:00/км |
| Полумарафон при 5:30/км | около 1:56:02 |
| Марафон за 4:00:00 | около 5:41/км |
| 45 минут при 6:00/км | 7,5 км |
Такие примеры помогают быстро проверить частые цели: 5 км за 25 минут, 10 км за 50 минут, полумарафон около двух часов или марафон около четырёх часов.
Темп и время на популярных дистанциях
| Темп /км | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:27:41 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:05 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:11 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:18 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:24 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Перевод темпа в скорость
vkmh — скорость в км/ч, Pmin/km — темп в минутах на километр.
Pminmi — темп в минутах на милю, Pmin/km — темп в минутах на километр.
| Темп /км | Скорость, км/ч | Темп /милю | Скорость, mph |
|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 5:38 | 10,7 |
| 4:00 | 15,0 | 6:26 | 9,3 |
| 4:30 | 13,3 | 7:15 | 8,3 |
| 5:00 | 12,0 | 8:03 | 7,5 |
| 5:30 | 10,9 | 8:51 | 6,8 |
| 6:00 | 10,0 | 9:39 | 6,2 |
| 6:30 | 9,2 | 10:28 | 5,7 |
| 7:00 | 8,6 | 11:16 | 5,3 |
| 8:00 | 7,5 | 12:52 | 4,7 |
| Скорость дорожки | Ориентир темпа |
|---|---|
| 8 км/ч | 7:30/км |
| 10 км/ч | 6:00/км |
| 12 км/ч | 5:00/км |
| 15 км/ч | 4:00/км |
Беговая дорожка чаще показывает км/ч, а часы и приложения — мин/км или мин/милю. Поэтому один и тот же расчёт полезно смотреть сразу в нескольких единицах.
Темповые зоны как ориентир
| Зона | Темп /км (любитель) | Назначение |
|---|---|---|
| Восстановительный | 7:00–9:00 | Очень лёгкая пробежка или восстановление |
| Лёгкий | 5:30–7:00 | Базовый объём у части любителей |
| Марафонский | 4:30–5:30 | Ориентир целевого темпа на длинной дистанции |
| Темповый | 4:00–4:45 | Умеренно тяжёлый непрерывный бег |
| Интервальный | 3:30–4:15 | Короткие отрезки высокой интенсивности |
| Спринтерский | быстрее 3:30 | Очень короткие ускорения |
Ограничения расчёта
- мгновенный темп на GPS может скакать, особенно в первые 30-60 секунд после старта, в лесу, между зданиями или на стадионе
- для тренировки обычно стабильнее смотреть средний темп круга, а не мгновенное значение
- темп на дорожке и на улице может отличаться из-за калибровки дорожки, отсутствия ветра, наклона полотна и техники бега
- таблицы предполагают ровный средний темп и не учитывают остановки, питание, подъёмы, покрытие и погодные условия
- калькулятор не строит тренировочный план и не оценивает медицинскую готовность к нагрузке
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
- Running pace and splitsWikipedia
- World Athletics — MarathonWorld Athletics
- World Athletics — Half MarathonWorld Athletics
- AIMS — World RecordsAIMS
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Прогноз времени финиша по целевому темпу или промежуточному результату на трассе. Подходит для 5 км, 10 км, полумарафона, марафона и своей дистанции.
Раскладка темпа по километрам для гонки: ровный темп, negative или positive split. График темпов и таблица каждого сплита — готовый pace band для забега.
Рассчитайте ориентировочный целевой диапазон ЧСС для тренировки по возрасту, пульсу покоя, оценке Tanaka или своему максимуму. Доступны метод Карвонена и расчёт по проценту от максимальной ЧСС.
Сколько калорий сжигается на пробежке: расчет по весу, дистанции и темпу или по времени и скорости. Учитывает уклон, показывает MET, ккал/км, ккал/мин и пищевые эквиваленты.
Оценка максимального потребления кислорода (МПК) тремя методами: тест Купера 12 минут, бег на 1,5 мили, время гонки. Сравнение с возрастно-половыми нормами на интерактивной шкале.
Прогноз времени на 5K, 10K, полумарафоне и марафоне по формуле Riegel. По известному результату на одной дистанции вы получаете оценку результата на других плюс ориентировочные тренировочные темпы E/M/T/I/R.