Калькулятор прогноза марафона
Прогноз времени на 5K, 10K, полумарафоне и марафоне по формуле Riegel. По известному результату на одной дистанции вы получаете оценку результата на других плюс ориентировочные тренировочные темпы E/M/T/I/R.
| Дистанция | Время | Темп |
|---|---|---|
| 1 км | 3:55 | 3:55/км |
| 5 км | 21:35 | 4:19/км |
| 10 км (введено) | 45:00 | 4:30/км |
| Полумарафон | 1:39:17 | 4:42/км |
| Марафон | 3:27:01 | 4:54/км |
| Зона | Назначение | Темп /км |
|---|---|---|
| Easy (E) | Восстановление и база | 5:34 – 5:49 |
| Marathon (M) | Темп марафона | 4:49 – 4:59 |
| Threshold (T) | Темповый, ПАНО | 4:31 – 4:37 |
| Interval (I) | VO₂max, отрезки 3–5 мин | 4:14 – 4:24 |
| Repetition (R) | Скорость, 200–400 м | 3:54 – 4:01 |
Как работает прогноз
Прогноз строится по формуле Питера Ригеля: известный результат переносится на целевую дистанцию через степенную модель утомления. Коэффициент k по умолчанию равен 1,06; чем выше k, тем консервативнее прогноз на длинных дистанциях.
T1 — известное время на исходной дистанции, T2 — прогнозируемое время, D1 — исходная дистанция, D2 — целевая дистанция, k — коэффициент утомления Riegel.
Помимо прогнозов калькулятор показывает ориентировочные тренировочные темпы E/M/T/I/R в стиле Daniels. Это не полноценный VDOT и не таблица эквивалентных результатов: темпы строятся упрощенно от прогнозного 5K-темпа.
Как пользоваться
- Выберите известную дистанцию (5 км, 10 км, полумарафон или своя)
- Введите время на этой дистанции (ч / мин / сек)
- При желании скорректируйте коэффициент Riegel: 1,06 — стандарт, 1,07–1,08 для марафона консервативно
- Получите прогноз на 1 км / полумарафон / марафон и тренировочные темпы
Прогнозы при разных результатах на 10 км
| 10 км | 5 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 16:51 | 1:17:30 | 2:41:54 |
| 40:00 | 19:15 | 1:28:34 | 3:05:01 |
| 45:00 | 21:39 | 1:39:38 | 3:28:08 |
| 50:00 | 24:03 | 1:50:43 | 3:51:16 |
| 55:00 | 26:27 | 2:01:47 | 4:14:23 |
| 60:00 | 28:51 | 2:12:51 | 4:37:30 |
Ориентировочные тренировочные темпы E/M/T/I/R
| Зона | % от 5K-темпа | Длительность | Назначение |
|---|---|---|---|
| Easy (E) | +75–90 | 30–120 мин | Восстановление, аэробная база |
| Marathon (M) | +30–40 | 60–150 мин | Темп целевого марафона |
| Threshold (T) | +12–18 | 20–40 мин | Lactate threshold, ПАНО |
| Interval (I) | темп 5K | 3–5 мин × 4–6 | VO₂max |
| Repetition (R) | −18–25 | 200–400 м × 8–12 | Скорость, экономичность |
Ограничения прогноза марафона
Прогноз точнее, если исходная дистанция близка к марафону. Свежий полумарафон обычно надёжнее 10 км, а 5 км показывает скорее скоростной потенциал, чем марафонскую готовность.
- подготовка: недельный объём, длительные 28–32 км, восстановление и taper
- трасса: рельеф, покрытие, повороты и технические участки
- условия: погода, температура, влажность и ветер
- гонка: питание, питьё, стартовый темп и опыт после 30 км
- данные: свежесть результата и был ли он соревновательным максимумом
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Рассчитайте темп бега, время или дистанцию по двум известным параметрам. Перевод в мин/км, мин/милю, км/ч и mph, оценка времени на 1, 5, 10 км, полумарафон и марафон, ориентировочная шкала темпа.
Беговой индекс по системе Daniels: VDOT-балл по результату гонки, эквивалентные времена на всех стандартных дистанциях и 5 тренировочных темпов (E, M, T, I, R) с радиальной диаграммой зон.
Оценка максимального потребления кислорода (МПК) тремя методами: тест Купера 12 минут, бег на 1,5 мили, время гонки. Сравнение с возрастно-половыми нормами на интерактивной шкале.
Раскладка темпа по километрам для гонки: ровный темп, negative или positive split. График темпов и таблица каждого сплита — готовый pace band для забега.
Прогноз времени финиша по целевому темпу или промежуточному результату на трассе. Подходит для 5 км, 10 км, полумарафона, марафона и своей дистанции.