Беговой индекс VDOT онлайн
Беговой индекс по системе Daniels: VDOT-балл по результату гонки, эквивалентные времена на всех стандартных дистанциях и 5 тренировочных темпов (E, M, T, I, R) с радиальной диаграммой зон.
| Дистанция | Время | Темп |
|---|---|---|
| 1500 м | 5:54 | 3:56/км |
| 1 миля | 6:22 | 3:58/км |
| 3 км | 12:36 | 4:12/км |
| 5 км | 21:42 | 4:20/км |
| 10 км (введено) | 45:00 | 4:30/км |
| 15 км | 1:09:16 | 4:37/км |
| Полумарафон | 1:39:44 | 4:44/км |
| Марафон | 3:27:15 | 4:55/км |
| Зона | Назначение | Темп /км |
|---|---|---|
| E E | База, восстановление | 5:37/км – 7:03/км |
| M M | Темп марафона | 4:57/км – 5:33/км |
| T T | ПАНО, темповый | 4:43/км – 4:50/км |
| I I | VO₂max, 3–5 мин | 4:09/км – 4:23/км |
| R R | Скорость, 200–400 м | 3:47/км – 3:58/км |
Что показывает беговой индекс
Беговой индекс RI на этой странице — VDOT-style оценка формы по системе Daniels. Он связывает результат на дистанции с условным уровнем подготовки, эквивалентными финишами и тренировочными темпами.
В часах и приложениях похожие индексы могут учитывать темп, дистанцию, ЧСС и историю тренировок. Здесь расчёт открыт: он берёт дистанцию и время, переводит их в скорость и оценивает, какую долю предельного усилия бегун удерживал на этой длительности.
Какие результаты подходят для расчёта
Самый честный вход для RI — свежий соревновательный результат, где вы действительно бежали близко к максимуму. Контрольная тренировка тоже подойдёт, но она чаще занижает индекс из-за усталости, одиночного бега и отсутствия соревновательного темпа.
- лучше использовать старт за последние 6–8 недель, а не личный рекорд прошлого сезона
- ровный асфальтовый забег обычно переносится между дистанциями лучше, чем трейл, жара или сильный ветер
- 5 км хорошо показывает скоростной уровень, но хуже описывает марафонскую выносливость
- 10 км и полумарафон обычно дают более спокойный прогноз для длинных дистанций
- если часы показывают другой running index, причина может быть в ЧСС, алгоритме производителя и накопленной тренировочной истории
Расчётная модель Daniels
Модель сначала переводит результат в среднюю скорость, затем оценивает кислородную стоимость этой скорости и длительность усилия. Итоговый RI показывает, какой уровень нужен, чтобы удержать такой темп на такой дистанции.
- v — средняя скорость бега в метрах в минуту
- D — дистанция старта в метрах
- T — финишное время в минутах
- VO₂(v) — расчётная кислородная стоимость выбранной скорости
- v — средняя скорость из предыдущего шага
- v² — квадратичная часть модели, из-за которой быстрые темпы дорожают сильнее
- %VO₂max(T) — доля предельного усилия, которую модель связывает с длительностью забега
- T — длительность результата в минутах
- e — экспонента, которая снижает удерживаемую долю по мере роста времени
- RI — беговой индекс, используемый как VDOT-style оценка формы
- VO₂(v) — кислородная стоимость средней скорости
- %VO₂max(T) — поправка на длительность удерживаемого усилия
Обратный расчёт идёт от RI к скорости на другой дистанции. Поэтому эквивалентные времена лучше читать как потенциал при сопоставимой подготовке, а не как обещание результата.
Как читать эквиваленты дистанций
| VDOT | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 27:00 | 55:55 | 2:04:00 | 4:16:03 |
| 40 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 45 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 |
| 50 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
| 55 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 |
| 65 | 15:54 | 33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 |
| 70 | 14:55 | 30:59 | 1:08:21 | 2:23:10 |
Эквиваленты показывают, какие результаты примерно соответствуют одному RI на разных дистанциях. Они полезны для постановки цели на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не заменяют дистанционную подготовку.
Категории RI для любителей
| RI / VDOT | Категория | Ориентир |
|---|---|---|
| < 30 | Начинающий | Только начал бегать или возвращается после перерыва |
| 30–39 | Любитель | Бегает 2–3 раза в неделю, финиш 10 км — 50 мин+ |
| 40–49 | Продвинутый любитель | 10 км из 50 мин, полумарафон из 1:50 |
| 50–59 | Серьёзный любитель | Марафон из 3:30, полумарафон из 1:30 |
| 60–69 | Элита-любитель | Марафон из 2:45, регулярные подиумы на стартах |
| 70+ | Профи / элита | Соревнования национального уровня |
Тренировочные темпы Daniels
| Зона | % от vVDOT | Длительность | Назначение |
|---|---|---|---|
| E (Easy) | 59–74% | 30–150 мин | База, восстановление, 80% объёма |
| M (Marathon) | 75–84% | 60–150 мин | Темп целевого марафона |
| T (Threshold) | 86–88% | 20–40 мин или 5 мин × 4–6 | ПАНО, рост лактатного порога |
| I (Interval) | 95–100% | 3–5 мин × 4–6 | VO₂max |
| R (Repetition) | 105–110% | 200–400 м × 8–12 | Скорость и экономичность бега |
Темпы Daniels дают стартовые ориентиры для недели: лёгкий объём, марафонский темп, пороговые работы, интервалы и короткие быстрые отрезки. Их стоит сверять с самочувствием и ЧСС: если лёгкий темп уводит пульс слишком высоко, лучше снизить скорость.
Когда индекс ошибается
- результат старше 6–8 недель или получен на тренировке после усталости
- трасса была с заметным рельефом, грунтом, жарой, ветром или плохим покрытием
- короткая дистанция используется для оценки марафона без достаточных длительных пробежек
- введён VDOT из часов, где термин running index может считаться по другой закрытой методике
- есть травма, болезнь или большой перерыв, из-за которого старый индекс уже не отражает форму
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
- VDOT running calculatorVDOT O2
- Daniels' Running Formula, 4th editionHuman Kinetics
- Running economy and performancePubMed
- Riegel race prediction modelPubMed
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Прогноз времени на 5K, 10K, полумарафоне и марафоне по формуле Riegel. По известному результату на одной дистанции вы получаете оценку результата на других плюс ориентировочные тренировочные темпы E/M/T/I/R.
Оценка максимального потребления кислорода (МПК) тремя методами: тест Купера 12 минут, бег на 1,5 мили, время гонки. Сравнение с возрастно-половыми нормами на интерактивной шкале.
Рассчитайте темп бега, время или дистанцию по двум известным параметрам. Перевод в мин/км, мин/милю, км/ч и mph, оценка времени на 1, 5, 10 км, полумарафон и марафон, ориентировочная шкала темпа.
Рассчитайте ориентировочный целевой диапазон ЧСС для тренировки по возрасту, пульсу покоя, оценке Tanaka или своему максимуму. Доступны метод Карвонена и расчёт по проценту от максимальной ЧСС.