Калькулятор объёма тренировки
Подсчёт тоннажа и hard sets за неделю по упражнениям. Сравнение объёма с MEV / MAV / MRV для каждой мышечной группы (Renaissance Periodization) и SVG-визуализация попадания в зону роста.
Упражнения за неделю
Введите упражнения с подходами, повторами и весом — будет посчитан тоннаж и hard sets
| Упражнение | Группа | Сеты | Повт. | Вес (кг) | Тоннаж | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 560 | ||||||
| 900 | ||||||
| 2 240 | ||||||
| — |
Анализ объёма по группе
Ориентировочное сравнение с зонами недельного объёма
Ориентиры объёма не заменяют тренера или врача. При боли, травме, резком падении восстановления или медицинских ограничениях снижайте нагрузку и уточняйте план со специалистом.
Объём по всем группам
| Группа | Подходов | Нижний ориентир | Рабочий диапазон | Верхний предел | Статус |
|---|---|---|---|---|---|
| Грудь | 7 | 10 | 16 | 22 | Недостаточно для роста |
| Спина | 7 | 10 | 18 | 25 | Недостаточно для роста |
Что такое объём тренировки
Объём тренировки в силовом контексте обычно читают в двух смыслах: общий тоннаж и количество hard sets за неделю. Тоннаж показывает суммарную механическую работу, а hard sets помогают оценить стимул по мышечным группам.
Калькулятор принимает упражнения за неделю, считает общий тоннаж, число подходов и повторов, а затем сравнивает прямые рабочие подходы по выбранной группе с ориентировочными зонами MV, MEV, MAV и MRV.
Как калькулятор считает тоннаж
Для каждой строки тоннаж считается по введённым сетам, повторениям и весу. Общий тоннаж — сумма всех строк недели. Его удобно сравнивать с собственной динамикой, но плохо сравнивать между разными упражнениями и атлетами.
tonnage — общий тоннаж, sets — подходы, reps — повторения, weight — рабочий вес.
Как считаются hard sets
Hard set — рабочий подход, который достаточно близок к отказу и даёт заметный стимул целевой группе. В практической записи это обычно подход примерно с RPE 7+ или 0–3 повторами в запасе.
hard sets group — рабочие подходы выбранной группы за неделю, sets — подходы в упражнениях этой группы.
| Считать как hard set | Не считать как hard set |
|---|---|
| Рабочий подход близко к отказу | Лёгкую разминку |
| Основные подходы в недельной программе | Технические повторы далеко от отказа |
| Изоляцию или базовое движение для выбранной группы | Кардио и общефизическую разминку |
MEV, MAV и MRV
| Аббревиатура | Расшифровка | Что значит |
|---|---|---|
| MV | Maintenance Volume | Поддерживающий объём — ориентир для сохранения результата |
| MEV | Minimum Effective Volume | Минимальный эффективный объём, с которого у многих появляется рост |
| MAV | Maximum Adaptive Volume | Диапазон, где у многих атлетов хорошо сочетаются стимул и восстановление |
| MRV | Maximum Recoverable Volume | Верхняя граница восстановимого объёма; выше растёт риск недовосстановления |
Ориентиры объёма по группам (sets/неделя)
| Группа | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Грудь | 10 | 16 | 22 |
| Спина | 10 | 18 | 25 |
| Дельты | 8 | 16 | 26 |
| Бицепс | 8 | 14 | 20 |
| Трицепс | 6 | 14 | 22 |
| Квадрицепс | 8 | 16 | 20 |
| Бицепс бедра | 6 | 12 | 18 |
| Ягодицы | 4 | 12 | 16 |
| Икры | 8 | 14 | 22 |
| Пресс | 8 | 16 | 25 |
Что калькулятор не учитывает
- RPE/RIR вводятся только смыслом hard set: отдельного поля близости к отказу нет.
- Косвенный объём базовых упражнений не распределяется автоматически между вспомогательными мышцами.
- Сон, питание, стресс, возраст, технику, амплитуду, темп, боль и восстановление нужно оценивать отдельно.
- Результат не является медицинской рекомендацией и не заменяет тренера, врача или реабилитолога.
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
- Schoenfeld et al. — dose-response relationship between weekly resistance training volume and muscle massPubMed
- NSCA — Program DesignNSCA
- Renaissance Periodization — training volume landmarksRenaissance Periodization
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Расчётный 1RM (e1RM) по рабочему весу и повторам: пять формул, диапазон min–max, таблица процентов от 1RM и осторожные подсказки для силовых тренировок.
Планировщик прогрессии нагрузки для одного упражнения: линейная прибавка веса, RPE/RIR, двойная прогрессия, deload, таблица недель и график силового цикла.
Рассчитайте 1RM в жиме лёжа по рабочему весу и повторениям: среднее по пяти формулам, диапазон погрешности, BW ratio и ориентировочный уровень силы.
Оценка натурального мышечного потенциала по формуле Casey Butt: максимальная сухая масса, FFMI, предельный вес на низком проценте жира и целевые обхваты.
Коэффициент Вилкса по версии Wilks 2020 для пауэрлифтинга. Сравнение результатов атлетов разного веса и пола, ориентировочная классификация уровня и распределение присед/жим/тяга в сумме троеборья.