Какой режим выбрать новичку?

Новичку обычно подходит линейная прогрессия: фиксированные подходы и повторы, прибавка небольшого веса каждую неделю. Если техника ухудшается или вес не идёт несколько недель подряд, шаг нужно уменьшить или добавить deload.

Что лучше: RPE или процент от 1RM?

Процент от 1RM удобен, если максимум известен и состояние стабильное. RPE гибче: он учитывает, насколько тяжёлым ощущается подход сегодня. Минус RPE — нужна практика, чтобы честно оценивать повторы в запасе.

Как часто делать deload?

Калькулятор ставит deload каждую 4-ю неделю, если опция включена. На практике частота зависит от стажа, объёма, сна, питания и тяжести цикла. Новичкам разгрузка может быть нужна реже, опытным в тяжёлом блоке — чаще.

Почему я не прибавляю 2.5 кг каждую неделю?

Линейная прогрессия не бесконечна. Плато может быть из-за слишком большого шага, слабой техники, недосыпа, дефицита калорий, слишком большого объёма или накопленной усталости.

Что такое двойная прогрессия?

Это метод, где сначала увеличивают повторы в заданном диапазоне, например с 8 до 12. Когда верхняя граница достигнута, добавляют вес и снова начинают с нижней границы повторов.

Можно ли совмещать режимы?

Да. Например, в приседе и жиме использовать линейную или RPE-прогрессию, а в изоляции для рук и плеч — двойную прогрессию. Главное — отслеживать общий объём и восстановление.

Калькулятор прогрессии нагрузки

Планировщик прогрессии нагрузки для одного упражнения: линейная прибавка веса, RPE/RIR, двойная прогрессия, deload, таблица недель и график силового цикла.

План для одного упражнения

Если техника ухудшается, появляется боль или восстановление не успевает за циклом, снизьте нагрузку и не продолжайте прибавлять вес автоматически.

Режим прогрессии

Одноповторный максимум, кг

Стартовый вес (кг)

Шаг прибавки, кг за неделю

Недель в цикле

Подходов

Повторов

Разгрузочная неделя каждые 4 недели

Старт цикла

70 кг

Пик цикла

85 кг

Прирост за цикл

15 кг

График прогрессии

Разгрузочная неделя

План на 8 недель

Неделя	Вес (кг)	Подходы	Повторы	Процент от 1RM	Заметка
1	70	5	5	70%
2	72,5	5	5	73%
3	75	5	5	75%
4	45	2	3	45%	Разгрузка
5	80	5	5	80%
6	82,5	5	5	83%
7	85	5	5	85%
8	50	2	3	51%	Разгрузка

Что такое прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки — постепенное усложнение силовой работы через вес, повторы, подходы или интенсивность. Этот калькулятор строит план по неделям для одного упражнения, а не универсальную программу тренировок на всё тело.

Результат удобно использовать как черновик силового цикла: он показывает, где нагрузка растёт слишком резко, когда стоит оставить запас и как заранее заложить разгрузочную неделю.

Безопасность прогрессии

Если при росте веса техника ухудшается, появляется боль или резко падают повторы, остановите прогрессию и снизьте нагрузку. Калькулятор не заменяет тренера, врача или оценку техники.

Три режима прогрессии

Режим	Кому подходит	Как работает
Линейная	Новичкам и базовым упражнениям	Вес растёт на фиксированный шаг, подходы и повторы остаются стабильными
По RPE/RIR	Опытным атлетам и дням с разным самочувствием	Рабочий вес берётся от 1RM по выбранной субъективной тяжести подхода
Двойная	Гипертрофии, изоляции и аксессуарным упражнениям	Сначала растут повторы в диапазоне, затем добавляется вес и повторы сбрасываются вниз

Как выбрать режим

Сценарий	Что выбрать	Почему
Новичок в приседе, жиме или тяге	Линейная прогрессия	Проще отслеживать небольшой шаг веса и стабильные рабочие подходы
Опытный атлет	RPE/RIR	Можно подстроить вес под усталость, сон и качество разминки в конкретный день
Гипертрофия и изоляция	Двойная прогрессия	Удобно расти от нижней границы повторов к верхней, не прибавляя вес каждую неделю
После плато	RPE/RIR или двойная	Жёсткая линейная прибавка часто становится слишком агрессивной

Если вы не знаете свой 1RM, сначала оцените его отдельным калькулятором 1RM, а здесь используйте результат как ориентир для планирования цикла.

Как собрать реалистичный цикл

Хороший блок начинается с нагрузки, которую можно повторять с устойчивой техникой. Для базовых движений обычно разумнее маленький шаг веса и запас по повторам, чем резкая прибавка ради красивой таблицы.

Длина цикла в инструменте ограничена 1–20 неделями. На практике тяжёлые блоки чаще требуют разгрузки раньше, если падает скорость штанги, ухудшается сон или рабочие подходы всё чаще превращаются в борьбу за каждый повтор.

Для изоляции и гипертрофии двойная прогрессия часто спокойнее линейной: сначала закрепите верхнюю границу повторов, а вес добавляйте только после нескольких уверенных рабочих подходов.

RPE и RIR

RPE показывает, насколько тяжёлым ощущался подход. RIR — сколько повторов осталось в запасе. RPE 10 означает отказ, RPE 9 — примерно 1 повтор в запасе, RPE 8 — примерно 2 повтора, RPE 7 — примерно 3 повтора.

В режиме RPE точность зависит от честной оценки самочувствия и актуального 1RM. Таблица процентов полезна как ориентир, но она не видит технику, усталость, стресс, сон и восстановление.

RPE	1 повтор	3 повтора	5 повторов	8 повторов	10 повторов
10	100%	92.2%	86.3%	78.6%	73.9%
9	95.5%	89.2%	83.7%	76.2%	70.7%
8	92.2%	86.3%	81.1%	73.9%	68.0%
7	89.2%	83.7%	78.6%	70.7%	65.3%
6	86.3%	81.1%	76.2%	68.0%	62.6%

Источник — общепринятая RPE-таблица Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems). RPE до полного отказа; RPE повтора в запасе (RIR 2); RPE повтора в запасе.

Как читать таблицу недель

Столбцы веса, подходов, повторов и процента от 1RM показывают план на каждую неделю. В RPE-режиме добавляется заметка с целевой субъективной тяжестью подхода.

%1 R M = \frac{w e i g h t}{1 R M} \times 100

%1RM — относительная интенсивность рабочего веса, weight — вес на штанге или тренажёре, 1RM — расчётный максимум на один повтор.

w e i g h t_{R P E} = r o u n d (1 R M \times \frac{p ( R P E , r e p s )}{100})

weight_RPE — округлённый рабочий вес для выбранной тяжести, 1RM — расчётный максимум, p(RPE, reps) — процент из RPE-таблицы, reps — число повторов в подходе.

Deload-недели отмечаются отдельно: нагрузка и число подходов снижаются, чтобы снять накопленную усталость. Это не потеря прогресса, а часть цикла.

Ограничения и безопасность

План строится для одного упражнения, поэтому разные движения нужно настраивать отдельно.
Калькулятор не подбирает технику, частоту тренировок, питание, сон и восстановление.
Линейная прогрессия не работает бесконечно: если шаг слишком большой, плато появится быстрее.
Боль, ухудшение техники, головокружение или травма — повод остановить цикл и обратиться к специалисту.

Если рабочие веса растут, но техника ухудшается, это не прогрессия. Снизьте вес, добавьте отдых или завершите цикл.

Часто задаваемые вопросы

Источники и нормативная база

Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.

Обновлено: 1 июня 2026