CalcToolsLab

Одноповторный максимум онлайн

Расчётный 1RM (e1RM) по рабочему весу и повторам: пять формул, диапазон min–max, таблица процентов от 1RM и осторожные подсказки для силовых тренировок.

Калькулятор показывает расчётный 1RM (e1RM), если вы вводите вес на несколько повторов. Если повторов 1, введённый вес считается фактическим 1RM.
Расчётный 1RM (среднее по 5 формулам)
114,6 kg
Диапазон: 112,5 – 117,5 kg
Ввод: 100 kg × 5 повторов
Epley
116,7
Brzycki
112,5
Lander
113,7
Lombardi
117,5
O'Conner
112,5

Зоны интенсивности от 1RM

Маркер: 80% = 91,7 kg
EndВыносливостьHypГипертрофияStrСилаPowПиковая мощность50%60%70%80%90%100%80%

Таблица % от 1RM

Используйте для подбора рабочих весов в программах (5×5, 3×3, 8×8 и др.). Округление: шаг 2,5 kg.

% от 1RMВес (kg)ПовторовНазначение
100%1151Пик силы (тестовый максимум)
95%1102Сила, нервная адаптация
90%102,53–4Сила
85%97,55–6Сила / гипертрофия
80%92,57–8Гипертрофия
75%859–10Гипертрофия
70%8011–12Гипертрофия / выносливость
65%7513–15Силовая выносливость
60%67,516–18Выносливость, метаболическая работа
50%57,520+Разминка, техника

Что показывает 1RM

1RM — максимальный вес на одно повторение в выбранном упражнении. Когда максимум не проверяют напрямую, его оценивают по рабочему подходу: так получается e1RM, расчетный 1RM.

Для силовых тренировок e1RM удобен как рабочий ориентир: от него считают проценты, сравнивают прогресс между блоками и видят, насколько сильно отличаются оценки разных формул.

Оценка, а не команда на попытку
Не проверяйте реальный 1RM только потому, что расчет показал красивое число. При боли, травме, гипертонии, головокружении или медицинских ограничениях прямой тест максимума лучше не проводить.

Как читать результат

Если в подходе был один повтор, введенный вес можно считать фактическим 1RM для этой техники и этого дня. Если повторов больше, результат остается e1RM: полезной оценкой, но не гарантией успешной попытки.

Среднее значение удобно брать для плана, а диапазон min–max показывает разброс между формулами. Это не физиологическая граница и не безопасный коридор для разовой попытки.

Самая практичная зона для оценки — короткий рабочий подход примерно на 3–8 повторов с устойчивой техникой. Чем дальше подход уходит в 10+ повторов, тем сильнее результат зависит от выносливости и тем грубее становится e1RM.

Формулы расчёта 1RM

Пять формул описывают одну и ту же идею по-разному: связь между поднятым весом, количеством повторов и расчетным максимумом. Поэтому нормальна ситуация, когда Epley, Brzycki, Lander, Lombardi и O'Conner дают близкие, но не одинаковые числа.

ФормулаХарактер оценкиЛучший диапазон
Epleyлинейная оценка по числу повторов1–10 повторов
Brzyckiконсервативная оценка на малом числе повторов1–10 повторов
Landerвариант с более чувствительной поправкой на повторы2–10 повторов
Lombardiстепенная оценка, часто даёт чуть более высокий результатширокий диапазон
O'Connerпростая линейная оценка для коротких подходов1–8 повторов

Epley часто используют как базовую линейную оценку для коротких и средних подходов.

  1. 1RM — расчетный одноповторный максимум в выбранной единице веса.
  2. w — поднятый рабочий вес.
  3. r — количество выполненных повторений.

Brzycki обычно дает более сдержанную оценку, особенно когда повторов немного.

  1. 1RM — расчетный одноповторный максимум в выбранной единице веса.
  2. w — поднятый рабочий вес.
  3. r — количество выполненных повторений.

Lander сильнее реагирует на число повторов и может заметнее расходиться с другими методами.

  1. 1RM — расчетный одноповторный максимум в выбранной единице веса.
  2. w — поднятый рабочий вес.
  3. r — количество выполненных повторений.

Lombardi использует степенную зависимость и часто выглядит мягче на широком диапазоне повторов.

  1. 1RM — расчетный одноповторный максимум в выбранной единице веса.
  2. w — поднятый рабочий вес.
  3. r — количество выполненных повторений.

O'Conner — простая линейная оценка, удобная для коротких рабочих подходов.

  1. 1RM — расчетный одноповторный максимум в выбранной единице веса.
  2. w — поднятый рабочий вес.
  3. r — количество выполненных повторений.
Формулы расходятся из-за техники, упражнения, стажа, паузы в движении и близости подхода к отказу. Для плана смотрите не только среднее, но и ширину диапазона.

Проценты от 1RM в тренировках

% от 1RMПовторовНазначение
50–60%15–20Разминка, техника, восстановление
65–75%8–12Гипертрофия (масса)
80–87%4–6Сила и гипертрофия
88–95%2–3Чистая сила, нервная адаптация
95–100%1Соревновательный пик

Проценты помогают перевести e1RM в рабочие веса: легче — для техники и объема, тяжелее — для силы и пиковых подходов. Округляйте вес до доступного шага блинов и учитывайте самочувствие конкретного дня.

Если расчетный максимум заметно вырос после одного удачного подхода, не обязательно сразу перестраивать весь цикл. Лучше подтвердить тенденцию несколькими тренировками и смотреть на технику.

Где e1RM работает хуже

Оценка точнее, когда подход выполнен в той же амплитуде и технике, что и обычные тяжелые сеты. Читинг, неполная амплитуда, паузы разной длины и отказная борьба за последние повторения легко меняют результат.

Базовые движения — присед, становая тяга, жим лежа, жим стоя — обычно лучше подходят для e1RM, чем изоляция и упражнения на тренажерах. В изолирующих движениях прямой максимум часто дает мало пользы и больше лишнего риска.

Расчет не является медицинским или тренерским назначением нагрузки. Для прямого теста максимума нужны опыт, разминка, исправные стойки или страхующий партнер, понятная техника и достаточный отдых между попытками.

Часто задаваемые вопросы

Источники и нормативная база

Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.

Обновлено:

Похожие инструменты

Калькулятор жима лёжа на максимум

Рассчитайте 1RM в жиме лёжа по рабочему весу и повторениям: среднее по пяти формулам, диапазон погрешности, BW ratio и ориентировочный уровень силы.

Открыть
Калькулятор коэффициента Вилкса (Wilks)

Коэффициент Вилкса по версии Wilks 2020 для пауэрлифтинга. Сравнение результатов атлетов разного веса и пола, ориентировочная классификация уровня и распределение присед/жим/тяга в сумме троеборья.

Открыть
Калькулятор объёма тренировки

Подсчёт тоннажа и hard sets за неделю по упражнениям. Сравнение объёма с MEV / MAV / MRV для каждой мышечной группы (Renaissance Periodization) и SVG-визуализация попадания в зону роста.

Открыть