Калькулятор гликемического индекса

Что показывает расчёт ГИ и ГН блюда

Калькулятор оценивает средневзвешенный гликемический индекс блюда, гликемическую нагрузку порции и количество углеводов. Это удобно, когда нужно сравнить не отдельный продукт из таблицы, а реальную тарелку: крупу с фруктами, завтрак, перекус или рецепт из нескольких ингредиентов.

• ГИ продукта — справочное свойство углеводсодержащего продукта в стандартном тесте.
• ГН порции — оценка углеводной нагрузки именно той порции, которую вы собираетесь съесть.
• Модельная кривая — визуальное сравнение сценариев, а не персональный прогноз сахара крови.

Что такое ГИ и ГН

ГИ ранжирует углеводсодержащие продукты по тому, насколько они повышают глюкозу крови после еды по сравнению с эталоном. Гликемическая нагрузка порции показывает, насколько важны не только свойства продукта, но и количество углеводов в конкретной тарелке.

1. GL i — гликемическая нагрузка отдельного ингредиента.
2. GI i — гликемический индекс этого продукта по справочной таблице.
3. C i — количество доступных углеводов в выбранной порции ингредиента.
4. 100 — перевод индекса в долю для расчёта нагрузки.

Поэтому продукт с высоким ГИ может дать умеренную ГН, если углеводов в порции мало. И наоборот: большая порция продукта со средним ГИ может заметно поднять нагрузку блюда.

Как считается ГИ блюда

1. GI meal — средневзвешенный гликемический индекс всего блюда.
2. GI i — гликемический индекс каждого ингредиента.
3. C i — углеводы из этого ингредиента в выбранной порции.
4. Сумма C i — общий углеводный вес блюда, по которому распределяется вклад ингредиентов.

Средневзвешенный ГИ считается по углеводам, а не по массе продукта. Ингредиент с большим количеством углеводов сильнее влияет на итоговый ГИ блюда, чем тяжёлый, но почти безуглеводный продукт.

Зоны гликемического индекса

Зоны гликемической нагрузки порции

Что показывает график реакции сахара

График показывает модельную кривую на три часа после еды. Он помогает сравнивать блюда между собой, но не является индивидуальным прогнозом сахара крови.

• Высокий ГИ в модели даёт более ранний и выраженный пик
• Средний ГИ показывает промежуточный сценарий
• Низкий ГИ даёт более пологую модельную волну
• Жир, белок, клетчатка и порядок еды могут менять реальный ответ, но текущая модель не рассчитывает персональную физиологию

От чего зависит GI продукта

• Сорт и зрелость — один и тот же продукт может иметь разные значения в таблицах
• Обработка и измельчение — разваривание, пюре и тонкий помол обычно ускоряют усвоение углеводов
• Охлаждение крахмала — у некоторых продуктов после охлаждения меняется доля резистентного крахмала
• Состав блюда — белок, жир, клетчатка и кислые продукты могут менять фактический постпрандиальный ответ

GI не равен общей полезности продукта. Для практического выбора смотрят на порцию, ГН, пищевую ценность, переносимость и рекомендации специалиста при медицинских состояниях.

Как снизить гликемическую нагрузку блюда

• Уменьшить порцию быстрых углеводов и заменить часть объёма овощами или белковым продуктом
• Добавить клетчатку, белок и жир там, где это подходит рациону и переносимости
• Выбирать менее обработанные продукты вместо сладких напитков, пюре и хлопьев быстрого приготовления
• Следить за общей порцией углеводов, потому что именно она сильнее всего меняет ГН

Ограничения и медицинская осторожность

• Калькулятор не измеряет реальную глюкозу крови и не заменяет глюкометр или CGM.
• Модель не учитывает лекарства, физическую активность, время суток, стресс, сон, скорость опорожнения желудка и индивидуальную чувствительность к инсулину.
• Результат нельзя использовать для самостоятельного расчёта инсулина, изменения терапии или диагностики диабета.
• Значения GI в таблицах отличаются из-за методики измерения, сорта, зрелости, приготовления и состава блюда.