Калькулятор FTP для велоспорта
Расчёт FTP по 5 типам тестов (20-мин, 8-мин, 5-мин, ramp, 1-час), удельная мощность в ваттах на килограмм, категория уровня по Coggan и 7 тренировочных зон мощности с интерактивной SVG-шкалой.
FTP здесь означает Functional Threshold Power: функциональную пороговую мощность велосипедиста, не файловый протокол.
Максимальные тесты требуют свежего состояния и исправного power meter или умного велостанка. Не проводите тест при плохом самочувствии, боли, травме или сомнениях по здоровью.
Самый популярный полевой протокол
7 зон мощности (Coggan)
Тренировочные зоны и мощность
| Зона | Название | % FTP | Ватты | Назначение |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | 0–55% | 0–146 | Восстановление, лёгкая езда |
| Z2 | Endurance | 55–75% | 146–200 | База, длительные заезды 2–6 часов |
| Z3 | Tempo | 75–90% | 200–239 | Темп, sweet spot нижняя граница |
| Z4 | Threshold | 90–105% | 239–279 | ПАНО, интервалы 8–30 мин |
| Z5 | VO2max | 105–120% | 279–319 | VO2max, интервалы 3–8 мин |
| Z6 | Anaerobic | 120–150% | 319–399 | Анаэробная мощность, 30 сек – 3 мин |
| Z7 | Neuromuscular | 150–∞% | 399–∞ | Спринт, 5–15 секунд |
Категории W/kg (мужчины)
| W/kg | Категория | Уровень |
|---|---|---|
| 0 – 2.5 | Untrained | Без специальной подготовки |
| 2.5 – 3.2 | Recreational | Любитель, катается для удовольствия |
| 3.2 – 3.7 | Cat 5 | Любительские гонки 4–5 категории |
| 3.7 – 4.2 | Cat 4 | Уверенный любитель |
| 4.2 – 4.7 | Cat 3 | КМС / опытный гонщик |
| 4.7 – 5.3 | Cat 2 | МС, региональный уровень |
| 5.3 – 5.9 | Cat 1 | Элита-любитель / континентальный |
| 5.9 – ∞ | World Class | Pro Tour, чемпионы мира |
Что такое FTP в велоспорте
FTP (Functional Threshold Power) — функциональная пороговая мощность велосипедиста: ориентир средней мощности, которую подготовленный спортсмен может удерживать около часа. В контексте этой страницы FTP — спортивная метрика велоспорта, не файловый протокол.
Калькулятор нужен после теста мощности: выберите протокол, введите среднюю мощность и вес, а страница покажет FTP в ваттах,, категорию уровня и зоны мощности. Для точного теста нужен power meter или умный велостанок; скорость, каденс и пульс сами по себе не дают прямой FTP.
Как считается FTP по разным тестам
У каждого протокола свой коэффициент. Короткие тесты удобнее, но сильнее зависят от анаэробной мощности, свежести и умения держать темп. Часовой тест ближе к определению FTP, однако он тяжелее и хуже подходит для частой проверки.
FTP — оценка функциональной пороговой мощности в ваттах; P_test — средняя мощность выбранного теста; k_test — коэффициент выбранного протокола.
W/kg — удельная мощность велосипедиста; FTP — рассчитанная пороговая мощность; m — масса спортсмена в килограммах.
| Тест | Что вводить | Коэффициент | Комментарий |
|---|---|---|---|
| 20 минут | Средняя мощность за 20 минут | 0,95 | Популярный полевой протокол для шоссе и indoor-тренировок |
| 8 минут | Средняя мощность за 8 минут | 0,90 | Короткий тест; может завышать результат у спортсменов с сильной анаэробной частью |
| 5 минут | Средняя мощность за 5 минут | 0,85 | Грубая оценка, ближе к VO2max-усилию |
| Ramp | MAP или последняя максимальная минута | 0,75 | Удобен на smart trainer и в приложениях с ramp-протоколом |
| 60 минут | Средняя мощность за час | 1,00 | Ближе всего к определению, но требует большого опыта темпования |
Пример расчета FTP и
Если велосипедист проехал 20-минутный тест со средней мощностью 280 Вт, калькулятор применит коэффициент этого протокола и получит ориентировочную пороговую мощность 266 Вт. При весе 75 кг это дает 3,55.
280 — средняя мощность 20-минутного теста в ваттах; 0,95 — коэффициент протокола; 266 — ориентировочный FTP в ваттах.
266 — FTP из примера; 75 — вес велосипедиста в килограммах; 3,55 — удельная мощность в W/kg.
Зоны мощности по Coggan
После расчета FTP зоны мощности переводят проценты порога в рабочие диапазоны ватт. Это ориентир для восстановительных поездок, базы, темпа, пороговых интервалов, VO2max-работы и коротких спринтов.
| Зона | % FTP | Назначение |
|---|---|---|
| Z1 Active Recovery | <55% | Восстановление |
| Z2 Endurance | 55–75% | База, 2–6 часов |
| Z3 Tempo | 75–90% | Темп, sweet spot |
| Z4 Threshold | 90–105% | ПАНО, 8–30 мин интервалы |
| Z5 VO2max | 105–120% | VO2max, 3–8 мин |
| Z6 Anaerobic | 120–150% | 30 сек – 3 мин |
| Z7 Neuromuscular | >150% | Спринт 5–15 сек |
Какой FTP-тест выбрать
- 20-минутный тест — универсальный вариант, если есть опыт распределения усилия и стабильный участок или велостанок.
- Ramp-тест проще выполнить в помещении: нагрузка растет ступенями, а калькулятор использует MAP как входной показатель.
- 8- и 5-минутные тесты подходят, когда нет готовности к длинному усилию, но их результат чувствительнее к анаэробному профилю.
- 60-минутный тест полезен опытным гонщикам, но для большинства любителей слишком тяжелый как регулярная проверка.
Ограничения точности
FTP — это практическая оценка тренировочной мощности, а не медицинский диагноз и не официальный норматив. На результат влияют сон, жара, накопленная усталость, питание, мотивация, калибровка power meter и разница между indoor и outdoor-нагрузкой.
Без датчика мощности или smart trainer расчет будет косвенным. Скорость велосипеда зависит от ветра, уклона, покрытия, посадки, шин и массы, поэтому по одной скорости нельзя надежно восстановить FTP.
Зоны стоит пересчитывать после нового FTP-теста. Если тренировки по новым зонам резко ухудшают самочувствие или восстановление, используйте более консервативные диапазоны и обсудите нагрузку с тренером.
Часто задаваемые вопросы
Источники и нормативная база
Расчёты выполняются на основе указанных нормативных и справочных источников. Ссылки открываются в новой вкладке.
Похожие инструменты
Расход калорий на велосипеде по интенсивности MET или по средней мощности. Показывает ккал, механическую работу в кДж, MET-эквивалент, расход по часам и пищевые эквиваленты.
Два режима: расчёт скорости по передаче, окружности колеса и каденсу, а также по мощности с учётом аэродинамики, массы, уклона и ветра. Спидометр, время на 10/20/40 км, таблицы по каденсу или уклонам.
Оценка максимального потребления кислорода (МПК) тремя методами: тест Купера 12 минут, бег на 1,5 мили, время гонки. Сравнение с возрастно-половыми нормами на интерактивной шкале.
Расчёт 5 пульсовых зон по формулам Tanaka, Fox, Gellish и HUNT методом %HRmax или Karvonen. Интерактивная цветная шкала зон, таблица с целями и сравнение HRmax по разным формулам.